กินเท่าไรถึงว่าพอดี
คนส่วนใหญ่ที่เริ่มหัดมาดูแลสุขภาพตัวเอง ย่อมมีคำถามเกิดขึ้นว่าจะกินเท่าไรดีเพื่อให้สมดุลกับกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวัน ไม่เหลือให้แปรสภาพเป็นไขมันสะสมต่อไป การที่จะกำหนดปริมาณอาหารที่จะรับประทานเข้าไปได้นั้นจำเป็นต้องรู้จักอยู่สองคำ คือ Basal Metabolism Rate (BMR) และ Total Daily Energy Expenditure (TDEE) แล้วมันคืออะไรล่ะ
มาเฉลยกัน เจ้าตัว BMR คืออัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในการดำรงชีพในแต่ละวัน เช่น นอน หัวใจทำงาน หรือแม้กระทั่งหายใจ อันนี้ไม่รวมที่เราต้องใช้เดิน ทำงานหรือออกกำลังกาย
สำหรับผู้ชาย BMR = 66 +(13.7x น้ำหนักตัวเป็น กก.) +(5 x ส่วนสูงเป็น เซนติเมตร) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิง BMR = 655 +(9.6x น้ำหนักตัวเป็น กก.) +(1.8 x ส่วนสูงเป็น เซนติเมตร) – (4.7 x อายุ)
สมมุติ คุณผู้ชายอายุ 25 ปี สูง 175 เซนติเมตร หนัก 70 กิโลกรัม ค่าอัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน (BMR) หาได้เท่ากับ BMR = 66 +(13.7x 70 กก.) +(5 x ส่วนสูงเป็น 175 เซนติเมตร) – (6.8 x อายุ 25 ปี)
BMR = 1,730 กิโลแคลอรี่
ส่วนเจ้าตัว TDEE คือค่าพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมอื่น ใช้ชีวิตโดยรวมในแต่ละวัน ซึ่งค่าประมาณคร่าวๆ สามารถคำนวณจากกิจกรรมดังนี้
| ค่า TDEE | ลักษณะกิจกรรม |
| BMR x 1.2 | นั่งทำงานอยู่กับที่ ทำงานออฟฟิศ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย |
| BMR x 1.375 | ออกกำลังกายเบาๆ ประมาณ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ |
| BMR x 1.55 | ออกกำลังกายปานกลาง ประมาณ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ |
| BMR x 1.725 | ออกกำลังกายหนัก ประมาณ 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ |
| BMR x 1.9 | นักกีฬาที่เล่นหนักทุกวันเช้า-เย็น |
สมมุติน้องผู้ชายออกกำลังกายเบาๆ ประมาณ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะได้ค่า TDEE เท่ากับ
TDEE = BMR x 1.375 = 1,730 x 1.375 = 2,378.75 กิโลแคลอรี่
คราวนี้เราก็ได้รู้ล่ะว่าจะกินเท่าไรดี แต่ค่าดังกล่าวข้างต้น เป็นค่าโดยประมาณทั้ง BMR และ TDEE จริงๆแล้วการเผาผลาญพลังงานของเราขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยไม่ว่าจะเป็นปริมาณไขมัน มวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น ส่วนค่า TDEE ก็ขึ้นกับความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคนๆ นั้น หากเล่นเพียงอาทิตย์ละ 1-3 วันต่อสัปดาห์แต่ละเล่นแบบเข้มข้นมาก พลังงานที่ต้องการก็อาจปรับเปลี่ยนไปได้ ในค่าพลังงานที่ได้จะต้องลงไปดูว่าจะกินคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันในสัดส่วนเท่าไร สำหรับคนทำงานปกติจะแบ่งเป็นโปรตีนร้อยละ 30 คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 40 และไขมันดี (เน้นย้ำ) อีกร้อยละ 30 แค่นี้ก็ทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ เพิ่มอีกนิดสำหรับคนที่คิดจะลดน้ำหนักให้ลองปรับลดปริมาณพลังงานที่ต้องการลงสัก 10-15% ต่อวัน และออกกำลังกายสัก 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ ก็จะสามารถทำให้การลดน้ำหนักได้อย่างไม่หักโหมและสุขภาพยังดีอยู่ ต่อไปก็คงถึงคราวเลือกอาหารเพื่อให้ได้พลังงานตามที่คำนวณ อย่าลืมนะ อาหารที่อร่อยก็มาพร้อมสุขภาพที่ดีได้ ตามคอนเซ็ปต์ที่ว่า “Healthy and Yummy” J