โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ อาหารสุขภาพ เพื่อการมีสุขภาพดีผู้สูงวัย
กาลเวลา เปลี่ยนแปลงไปไม่มีวันหยุด เช่นเดียวกับ สุขภาพที่เสื่อมถอย ในยามชรา ผู้สูงอายุ เป็นวัยที่ร่างกายมีความเสื่อมถอยมาเยือน มากที่สุดกว่าวัยอื่นๆ การเลือก อาหารสุขภาพ เพื่อผู้สูงอายุ จึงเป็นปัจจัยสำคัญ ในการดูแลสุขภาพของผู้สูงวัย ให้มีสุขภาพที่ดี และอยู่กับลูกหลานด้วยความสุข
วัยผู้สูงอายุ จะเป็นวัยที่มีอายุที่เพิ่มมากขึ้น มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในหลายอย่าง อาทิเช่น อารมณ์ สุขภาพ การดำรงชีวิต รวมไปถึง การรับประทานอาหารด้วย เป็นตัวแปรที่สำคัญ ในการมีสุขภาพที่ดีในวัยสูงวัยเช่นนี้ เนื่องด้วย ระบบการเผาผลาญ ที่ทำงานเสื่อมลง ทำให้โอกาสที่จะเกิดโรคอ้วนได้ง่ายกว่าวัยอื่นๆ และมีผลต่อโรคอื่นๆ ที่จะตามมาได้ด้วย
ระบบย่อยอาหาร ในวัยผู้สูงอายุ ก็มีประสิทธิภาพที่เสื่อมลงเช่นกัน การขบเคี้ยวอาหาร ก็ไม่ดี หรือบางคน อาจมีฟันชุดที่สาม แล้วก็ได้ แน่นอนที่สุด เมื่อการย่อยอาหารทำงานได้เสื่อมลง การดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย ก็แย่ลงด้วย ดังนั้น เราจึงต้องให้ความใส่ใจ ในด้านการโภชนาการ สำหรับผู้สูงวัย ให้เป็นพิเศษ การขาดสารอาหาร ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้ผู้สูงวัย เจ็บป่วยได้ สารอาหารที่มักจะขาด อาทิเช่น กรดโฟลิก วิตามินบี 6 วิตามินบี 12
ยิ่งหากว่า ผู้สูงอายุ มีโรคประจำตัว และรับประทานยาอยู่เป็นประจำ ผลข้างเคียงของยาบางชนิด จะส่งผลกระทบต่อความอยากอาหารลดลง อารมณ์ที่แปรปรวนง่าย ความเศร้าสร้อย เหงาหงอย โดดเดี่ยว ซึมเศร้า ก็จะตามมา และไม่อยากที่จะรับประทานอาหาร และอาจทำให้ซูบผอมได้ เช่นเดียวกัน
อาหารที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ
ต้องเป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่ให้พลังงานต่ำ
เนื่องด้วยวัยผู้สูงอายุ การเผาผลาญจะลดลง พลังงานที่ได้ก็ควรลดลงเช่นกัน จึงมีความจำเป็นที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารมาก แต่ให้พลังงานต่ำ (Nutrient Dense Foods) นั่นคือ ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนทั้งวิตามิน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่จำเป็น แต่มีจำนวนแคลอรี่ที่ไม่มากจนเกินไป อาหารจำพวกนี้ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนมหรือโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เนื้อปลา เนื้อไก่ และต้องห้ามที่จะให้ผู้สูงวัย ทานอาหารที่มีพลังงานสูงแต่มีสารอาหารน้อย ซึ่งจะไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ของทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน ฟาสต์ฟู๊ด ควรจะหลีกเลี่ยง
ดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน
ผู้สูงอายุหลายคนมักละเลยการดื่มน้ำในชีวิตประจำวันและไม่ทันสังเกตว่าร่างกายเกิดความกระหายน้ำ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดน้ำได้ง่ายและเป็นอันตรายต่อร่างกาย จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 225 มิลลิลิตร โดยหมั่นจิบน้ำบ่อย ๆ แทนการดื่มน้ำปริมาณมากในคราวเดียว นอกจากนี้ ร่างกายยังสามารถได้รับน้ำจากการรับประทานในรูปแบบอื่น เช่น อาหารประเภทซุป แกงจืด ผักและผลไม้สดที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่มากอย่างแตงโม แคนตาลูป องุ่น แตงกวา นอกจากน้ำเปล่าก็สามารถดื่มน้ำผลไม้สด เครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน นมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ แต่ควรระมัดระวังเกลือและน้ำตาลที่ผสมอยู่ในอาหารและเครื่องดื่ม
จะต้องควบคุมแคลอรี่ที่รับประทาน
ปริมาณการกินและพลังงานที่ได้รับเข้าไปจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวัน โดยทั่วไปผู้สูงอายุต้องการพลังงานน้อยกว่าวัยอื่น การได้รับพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปมากเกินร่างกายต้องการบวกกับระบบการเผาผลาญที่ลดลง จึงอาจส่งผลต่อน้ำหนักได้ง่ายเมื่อไม่มีการควบคุมการกิน
ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป
ผู้หญิง
- ผู้ที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย ต้องการพลังงานประมาณ 1,600 แคลอรี่
- ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายเล็กน้อย ต้องการพลังงานประมาณ 1,800 แคลอรี่
- ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมาก ต้องการพลังงานประมาณ 2,000-2,200 แคลอรี่
ผู้ชาย
- ผู้ที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย ต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่
- ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายเล็กน้อย ต้องการพลังงานประมาณ 2,200-2,400 แคลอรี่
- ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมาก ต้องการพลังงานประมาณ 2,400-2,800 แคลอรี่
นอกจากนี้ อาหารชนิดเดียวกันแต่มีส่วนผสมแตกต่างกัน จะทำให้พลังงานและสารอาหารที่ได้รับไม่เท่ากัน จึงควรหลีกเลี่ยงการนับจำนวนแคลอรี่จากอาหารที่รับประทานเข้าไปเพียงอย่างเดียว แต่ควรคำนึงถึงคุณค่าสารอาหารที่ได้รับด้วย เช่น กล้วยผลขนาดกลาง 1 ลูก นม 1 แก้ว ซีเรียลธัญพืช 1 ถ้วย หรือเนยถั่ว 1 ช้อนชา จะให้พลังงานที่เท่ากัน แต่การดื่มนมจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมมากกว่ากล้วย เนยถั่วจะให้โปรตีนมากกว่าซีเรียล
เพิ่มใยอาหารให้ร่างกาย
ใยอาหารหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า ไฟเบอร์ (Fiber) เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ ลดอาการท้องผูกหรือปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารอื่น ๆ ผู้สูงอายุควรเพิ่มการรับประทานอาหารประเภทที่มีกากใยสูงในทุกมื้อ โดยเฉพาะเส้นใยชนิดละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) ซึ่งจะช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้สมดุล รวมไปถึงยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย ตัวอย่างอาหารที่พบกากใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืช ข้าวกล้อง โดยในช่วงแรกอาจจะเริ่มรับประทานปริมาณน้อย ๆ ในแต่ละมื้อ เลือกรับประทานผลไม้แทนน้ำผลไม้ รับประทานผลไม้แบบไม่ปลอกเปลือก แต่ควรล้างผิวของผลไม้ให้สะอาดดีเสียก่อน เลือกรับประทานขนมปังธัญพืชหรือซีเรียลธัญพืชแทนแบบปกติ
หากร่างกายได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ บางคนอาจรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทไซเลี่ยม ฮัสค์ (Psyllium Husk) ที่เป็นกากใยจากธรรมชาติ แต่ก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรทุกครั้ง เพื่อความปลอดภัย ทั้งนี้ การได้รับใยอาหารที่มาจากธรรมชาติโดยตรงจะได้รับประโยชน์ดีต่อร่างกายมากกว่า จึงไม่ควรเน้นรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียว
เลือกอาหารที่เคี้ยวได้ง่าย
อาหารบางประเภทที่มีความเหนียวหรือแข็งมากเกินไปอาจไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เพราะสุขภาพของฟันและเหงือกจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุเช่นเดียวกับส่วนอื่นของร่างกาย จึงทำให้การกัดหรือเคี้ยวอาหารทำได้ไม่ดีเหมือนหนุ่มสาว อาหารที่รับประทานจึงควรมีลักษณะอ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย รสชาติไม่จัด โดยอาจเลือกอาหารที่ผ่านการปรุงให้วัตถุดิบเหล่านั้นอ่อนนุ่มลง ไม่ปรุงสุกมากเกินไปจนทำให้แข็งกระด้าง หรือเลือกใช้ผลิตภัณฑ์อาหารกระป๋องบางสูตร เช่น ซุปที่มีโซเดียมต่ำ ผลไม้กระป๋องสูตรไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำตาลน้อย ทูน่ากระป๋อง ทั้งนี้ ควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนเลือกซื้อว่ามีปริมาณน้ำตาล โซเดียม ไขมันชนิดอิ่มตัวในปริมาณน้อย แต่ยังมีแร่ธาตุ วิตามิน หรือไฟเบอร์รวมอยู่ด้วย นอกจากนี้ ผู้สูงอายุบางคนอาจเกิดอาการแพ้น้ำตาลในนม (Lactose Intolerance) ทำให้เสี่ยงต่ออาการปวดท้อง ท้องเสีย หรือมีแก๊สในท้องหลังดื่มนมหรือรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของนม
ปรุงแต่งรสชาติด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร
ผู้สูงอายุมักมีความอยากอาหารลดลง การรับรู้รสและกลิ่นผิดเพี้ยนจนคิดไปว่าอาหารจานโปรดมีรสชาติไม่เหมือนเดิม จึงทำให้ความใส่ใจในอาหารที่รับประทานน้อยลง การปรุงแต่งรสชาติของอาหารด้วยเครื่องเทศหรือสมุนไพรอาจช่วยเสริมรสและกลิ่นของอาหารให้ดูน่ารับประทานมากขึ้น และยังลดการใช้เกลือหรือน้ำตาลให้น้อยลง
อาหารดิบหรือเก็บรักษาไม่ดี ควรเลี่ยงในการรับประทาน
อาหารบางประเภทมักเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ง่าย เมื่อถูกเก็บรักษาไว้ไม่ดีหรือไม่ผ่านการปรุงให้สุกก่อนรับประทาน เพราะสามารถทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยจนเป็นอันตรายต่อชีวิตในผู้สูงอายุบางราย ตัวอย่างอาหารที่ควรระมัดระวังในการรับประทาน เช่น นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ไข่ดิบ เนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ปีกดิบ นอกจากนี้ อาหารปรุงสุกที่เก็บไว้กินในมื้อต่อไปหรือรับประทานไม่หมดควรเก็บเข้าตู้เย็นภายใน 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการก่อตัวของแบคทีเรีย
เสริมวิตามินให้กับร่างกาย
การรับประทานอาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนในแต่วัน เนื่องจากความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามินดี วิตามินบี 12 ที่ผู้สูงอายุจำเป็นต้องใช้ในการซ่อมแซมร่างกายมากกว่าวัยหนุ่มสาว และการรับประทานให้ได้สารอาหารอย่างครบถ้วนอาจบริโภคเข้าไปมาก บางคนสามารถพึ่งตัวช่วยเสริมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่าง ๆ
อย่างไรก็ตาม การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้อาจมีผลต่อยาชนิดอื่นที่กำลังรับประทานในช่วงนั้น จึงควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน และสารอาหารที่ดีที่สุดจะมาจากอาหารที่เรารับประทานมากกว่า
อ่านฉลากผลิตภัณฑ์อยู่เสมอ
การอ่านฉลากข้อมูลของสารอาหารบนผลิตภัณฑ์มีความสำคัญมากและช่วยให้ตัดสินใจได้ง่ายขึ้นในการเลือกรับประทาน ทำให้รู้ข้อมูลและส่วนผสมสำคัญในอาหาร เช่น พลังงานที่ได้รับ ไขมัน โซเดียม น้ำตาล เพราะผู้สูงอายุบางคนมีสภาวะทางร่างกายที่ควรเลี่ยงหรือจำกัดส่วนผสมบางตัวที่อาจส่งผลกระทบต่อร่างกาย
ลดไขมันส่วนเกิน
โดยทั่วไปร่างกายจะได้รับไขมันมาจาก 2 แหล่ง คือ ไขมันในอาหารเองและไขมันที่เติมลงไปขณะทำอาหาร แต่ร่างกายไม่สามารถขาดไขมันได้ เพราะเป็นแหล่งพลังงานและยังช่วยละลายวิตามินบางชนิด ดังนั้น การเลือกรับประทานจึงควรเลือกรับประทานไขมันชนิดไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันชนิดอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ เช่น ไขมันที่มาจากถั่ว อะโวคาโด น้ำมันปลา น้ำมันพืช
นอกจากนี้ ผู้สูงอายุยังสามารถลดการบริโภคไขมันลงด้วยวิธีอื่นได้ เช่น ใช้น้ำมันในปริมาณพอดีขณะทำอาหาร ใช้กระทะที่มีสารเคลือบป้องกันจะช่วยให้ใช้น้ำมันน้อยลง เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารจากการทอดเป็นการย่าง การอบ อบด้วยลมร้อน การนึ่ง หรือการต้มแทน
ลดปริมาณโซเดียม
ส่วนใหญ่ร่างกายได้รับโซเดียมจากการรับประทานเกลือ แต่ก็สามารถพบได้จากอาหารสดหลายชนิด โดยเฉพาะพวกที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์อาหารกระป๋องต่าง ๆ ที่มักเติมโซเดียมลงไปในภายหลัง ซึ่งทำให้ผู้สูงอายุหลายคนได้รับโซเดียมเข้าไปในปริมาณมากเกินความต้องการ และอาจทำให้ความดันโลหิตของร่างกายสูงขึ้นกว่าปกติ
ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไปควรได้รับโซเดียมในปริมาณเพียง 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือคิดเป็น ⅔ ช้อนชา ดังนั้น ก่อนการเติมเกลือหรือเครื่องปรุงรสอื่น ๆ ควรคำนึงถึงปริมาณโซเดียมที่ได้รับอยู่แล้วจากอาหารหรือขนมที่รับประทานเข้าไป หรืออาจใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการเสริมรสชาติแทน
หวานน้อยดีต่อสุขภาพ
อีกเรื่องที่ควรระวังคงเป็นความหวานจากน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นขนมหวาน ช็อกโกแลต เค้ก น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และฉลากข้อมูลบนผลิตภัณฑ์บางส่วนอาจเรียกน้ำตาลในรูปแบบต่าง ๆ ที่ใช้ในผลิตภัณฑ์เหล่านั้นได้หลายชื่อ เช่น มอลโทส (Maltose) น้ำเชื่อมข้าวโพด (Corn Syrup) ฟรุกโตส (Fructose) กากน้ำตาล (Molassess) กลูโคส (Glucose) หรือน้ำผึ้ง จึงอาจทำให้ได้รับน้ำตาลปริมาณมากโดยไม่รู้ตัว ส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่สูงเกินมาตรฐานและพัฒนาให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมา ทั้งโรคอ้วน โรคเบาหวาน หรือโรคหลอดเลือดในสมอง
สมาคมแพทย์โรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายได้รับต่อวันไม่ควรเกิน 9 ช้อนชาหรือประมาณ 36 กรัมสำหรับผู้ชาย และสำหรับผู้หญิงไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาหรือประมาณ 25 กรัม นอกจากนี้ น้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารหรือเครื่องดื่มไม่ควรเกิน 5% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน ในช่วงแรกอาจค่อย ๆ เริ่มลดการบริโภคน้ำตาลลงทีละเล็กละน้อย เช่น เปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาลแทนน้ำอัดลม เลี่ยงอาหารรสหวานจัด เลือกซีเรียลหรือธัญพืชที่ไม่เคลือบน้ำตาล รวมไปถึงอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ เพื่อเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลในอาหาร เช่น ฉลากระบุว่าอาหาร 100 กรัม มีน้ำตาลผสมอยู่มากกว่า 22.5 กรัม ซึ่งถือว่ามีน้ำตาลอยู่ค่อนข้างสูง เนื่องจากเป็นปริมาณอาหารบางส่วนในผลิตภัณฑ์ หากรับประทานทั้งหมดก็จะได้รับน้ำตาลเพิ่มเข้าไป ในขณะที่อีกผลิตภัณฑ์อาจมีน้ำตาลไม่เกิน 5 กรัมต่อปริมาณอาหาร 100 กรัมจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลน้อยกว่ามาก