วิธีดูแล กระดูกพรุนของผู้ชาย ด้วยอาหาร
องค์การอนามัยโลก (WHO , 1994) ได้ให้คำจำจัดความของโรคกระดูกพรุนว่า “โรคของกระดูกมีลักษณะคือมีการลดลงของมวลกระดูก (bone mass) และมีการเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างของกระดูก ( bone microarchitecture) เป็นผลให้ความเสี่ยงต่อกระดูกหักเพิ่มมากขึ้น สถาบันสุขภาพแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (NIH,2001)ได้ให้คำจำกัดความว่า ”โรคที่ความแข็งแรงของกระดูกลดลง เป็นผลเพิ่มต่อความเสี่ยงกระดูกหัก”
นายแพทย์สมยศ กิตติมั่นคง กรมควบคุมโรคกระทรวงสาธารณสุข ได้กล่าวอย่างน่าสนใจว่า วิตามินเค(vitamin K) วิตามินชนิดนี้มีส่วนสำคัญต่อการควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย ทำหน้าที่ควบคุมการแข็งตัวของเลือด ควบคุมระดับเกลือแร่ที่อยู่ในหลอดเลือดและกระดูกอ่อน เคลื่อนย้ายเกลือแร่บางชนิด เช่น แคลเซียมในกระดูก
หากร่างกายได้รับวิตามินเคเพียงพอต่อความต้องการ ร่างกายจะสามารถนำแคลเซียมไปวางไว้ในที่ที่ควรอยู่ ที่สำคัญคือกระดูก แต่หากร่างกายขาดวิตามินเค ร่างกายก็อาจพาแคลเซียมไปไว้ผิดที่ผิดทางได้ ทั้งที่เส้นเลือด ลิ้นหัวใจกระดูกอ่อน หรือแม้แต่ในเซลล์ของร่างกาย เป็นสาเหตุให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือด หัวใจตีบ ลิ้นหัวใจรั่ว
วิตามินเคในร่างกาย ที่จะกล่าวถึงนี้มี วิตามินเค 1 และวิตามินเค 2
วิตามินเค 1 สังเคราะห์ในพืช จึงพบมากในผักใบเขียว เช่น ผักกาดเขียว หน่อไม้ฝรั่ง ขึ้นฉ่าย ผักโขม บรอคโคลี กะหล่ำปลี ปวยเล้ง กุยฉ่าย ผักชีฝรั่ง ผักกระเฉด ผักกาดหอม และอาจจะพบในสัตว์กินพืช
มีนักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่า วิตามินเค 1 ซึ่งพบมากในผักใบเขียว อาจมีบทบาทช่วยรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูก และมีความเป็นไปได้ว่า หากได้รับวิตามินเค จากอาหารไม่เพียงพอ อาจจะมีผลให้ระดับ วิตามินเค 1 ในเลือดต่ำ จนมีผลเพิ่มการเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนในหญิงวัยหมดประจำเดือนได้
วิตามินเค 2 ร่างกายได้รับจากแบคทีเรียในลำไส้ และอาหารหมัก เช่น ถั่วเน่า (ซึ่งเป็นอาหารหมักจากถั่วเหลือง) ผักดอง นอกจากนี้ยังพบในชีส และนมเปรี้ยว
วิตามินเค 1 และ วิตามินเค 2 เกี่ยวข้องกันทำงานของเอนไซม์ในการเปลี่ยนกรดแอมิโนในโปรตีนให้อยู่ในรูปที่ทำงานได้ โปรตีนดังกล่าวได้แก่ แกมมา-คาร์บอกซีกลูตาเมต (Gamma-Carboxyglutamate) ซึ่งใช้ในการแข็งตัว ของเลือดและการสร้างกระดูก การกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค มีผลป้องกันโรคและภาวะต่าง ๆ ที่เกิดจากความเสื่อมของร่างกาย เช่น กระดูกเปราะ แคลเซียมสะสมบริเวณหลอดเลือด
ดังนั้นการกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค รวมกับอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันดีอย่างเหมาะสม จะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินเคเข้าไปสู่ร่างกายอย่างมีคุณภาพ
นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอีก 4 ชนิด ที่มีส่วนช่วยในการดูแลกระดูกให้แข็งแรงและลดภาวะเสื่อมอันเป็นสาเหตุของโรคกระดูกต่างๆได้
- วิตามินบี 12
นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า วิตามินบี 12 มีผลต่อการสร้างเซลล์กระดูก ผลจากการศึกษาของมหาลัยทัฟต์ส โดยแคเทอรีน ทักเกอร์ และเพื่อนร่วมงาน แสดงให้เห็นว่าระดับวิตามินบี 12 ในเลือดต่ำเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง
แหล่งอาหาร มีเฉพาะในเนื้อสัตว์เช่น ปลา กุ้ง หอย ปู ปลาหมึก สำหรับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ ควรขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อเสริมวิตามินในรูปแบบเม็ด
2.วิตามินซี
มีความสำคัญต่อเหงือกและกระดูกที่แข็งแรง สำคัญต่อการสร้าง คอลลาเจนซึ่งเป็นรากฐานของกระดูก
แหล่งอาหาร ได้แก่ ส้ม มะเขือเทศกล้วย ตำลึง ดอกแค ใบทองหลาง ใบมะยมอ่อน ใบมะละกออ่อน ผักกระเฉด ผักกาดขาว ผักโขม ผักคะน้า พริก เชอร์รี่ ฝรั่ง มะกอกไทย มะขามป้อม มะละกอสุก สับปะรด กะหล่ำปลี แครอต กะหล่ำดอก แตงกวา ผักกาดหอม หัวหอม ถั่ว งา
- วิตามินดี
เป็นวิตามินที่สำคัญต่อร่างกาย ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดยร่างกายของเราสามารถรับวิตามินดีได้จาก 2 แหล่ง คืออาหารและแสงแดด
สาเหตุของการขาดวิตามินดี ส่วนใหญ่เกิดจากปัญหาการย่อยและดูดซึมที่ผิดปกติในผู้สูงอายุ อาการเบื่ออาหาร
แหล่งอาหาร ได้แก่ น้ำมันตับปลา โยเกิร์ต และแสงแดดยามเช้า โดยการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดเกิดขึ้นบริเวณผิวหนังเมื่อร่างกายได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตในช่วงเวลาที่เหมาะสมคือ
ตอนเช้าเวลา 6.00 นถึง 10.00 น และตอนเย็นเวลา 16.30 นถึง 18.00 น.
- แคลเซียม
เป็นแร่ธาตุที่สำคัญ ที่เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ ยังช่วยในการคงระดับแคลเซียม ตามที่ร่างกายต้องการ ทำให้ไม่เกิดการสลายกระดูกอันเนื่องมาจาก ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ
หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ มีผลเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุน แม้ผู้ชายมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนน้อยกว่าผู้หญิง แต่มีข้อมูลจากมหาลัยพายัพ พบว่าหากผู้ชายเป็นโรคกระดูกพรุน และกระดูกสะโพกหัก จะมีความรุนแรง และมีโอกาสเสียชีวิตสูงกว่าผู้หญิง
แหล่งอาหารได้แก่ งาดำ ปลาป่น ปลาซิวแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง กุ้งฝอย ใบชะพลู ใบยอ ยอดแค ยอดสะเดา ถั่วลันเตา มะเขือพวง ใบขี้เหล็ก ใบตำลึง
ทาง SN อาหารเพื่อสุขภาพ ขอแนะนำให้ทุกท่านกินอาหารให้หลากหลาย ทั้งผักและผลไม้ ปลา ธัญพืช อาหารหมัก ผักดอง และต้องไม่ลืมการออกกำลังกาย เพื่อรับวิตามินจากแสงแดดเพียงเท่านี้ก็สามารถช่วยชะลอการสลายมวลกระดูก ช่วยให้กระดูกกลับมาแข็งแรงยิ่งกว่าเดิม พร้อมทั้งสุขภาพที่ดีอีกด้วย