เคล็ดลับ อาหารช่วยสุขภาพดีอายุยืน
“การไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ” ซึ่งทุกคนก็อยากให้เป็นเช่นนั้น อยากมีอายุที่ยืนโดยปราศจากโรคภัย ดังนั้นกุญแจที่สำคัญไม่ได้อยู่ที่ยาวิเศษ หรือ นวัตกรรมทางการแพทย์ใดๆ แต่ขึ้นอยู่กับ การกินอาหาร ให้เหมาะสมกับระบบการทำงานของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปนั้นเองแล้วทุกคนจะมีสุขภาพอายุยืนอย่างมีความสุขด้วย ”เคล็ดลับสุขภาพดีอายุยืน” (จากหนังสือสุขภาพดี อายุยืน คุณทำเองได้)
- กินอาหารให้ครบ 3 มื้อทุกๆวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอกับความต้องการตลอดทั้งวัน โดยควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่ให้มากเกินไป หรือน้อยเกินไป เพราะจะทำให้อ้วนขึ้นได้อย่างไรก็ตามการปฏิบัติตามข้อแนะนำในข้อต่อไปนี้ จะทำให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนสมดุล
- กินโปรตีน เป็นสัดส่วนประมาณ 1 ใน 3 ของอาหารในจาน โดยกินโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์ให้หลากหลาย(หมู ถั่ว ปลา ไก่ )กินปลา ถั่วและธัญพืชอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง ลดการกินเนื้อสัตว์สีแดง(หมู เนื้อ) หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ให้เลือกกินแบบที่ไม่ติดมัน เพราะจะเป็นการลดไขมันอิ่มตัวที่ได้รับซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงเป็นไขมันในเลือดสูง หัวใจขาดเลือด มะเร็งและลดภาระไม่ให้ลำไส้ทำงานหนักในการย่อยโปรตีนจากเนื้อสีแดง และหลีกเลี่ยงไส้กรอก แฮม เบคอนแหนม เพราะมีไนเตรทและเกลือสูง(ส่วนใข่ ควรกินเฉลี่ยวันละไม่เกิน 1-2 ฟอง เพราะแม้ว่าจะมีโปรตีนที่ดีและมีวิตามินสูง แต่ไขมันไม่ใช่”อาจจะ”ทำให้ไขมันในเลือดสูงได้)
- กินคาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วนประมาณ 1 ใน 3 (ของอาหารในจาน(รวมขนม ของหวาน เครื่องดื่มแล้ว) โดย พยายามเลือกกินข้าวขัดสี(ข้าวขาว)ให้น้อยที่สุด พยายามกินข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ (มอลด์)ข้าวสาลี (โฮลวีท)เพราะอาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นแหล่งรวมของวิตามิน เกลือแร่ใยอาหาร
และควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้าที่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ด้วย เช่น ข้าวโพด ขนมปังโฮลวีท มันเทศหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้แต่คาร์โบไฮเดรตและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็ว เช่น มันฝรั่งอบขนมปังกรอบ วัฟเฟิล แฟรนฟรายขนมปังขาว น้ำหวาน น้ำอัดลม ชาเขียวผสมน้ำตาล เบเกอรี่ เค้ก คุกกี้ไอศกรีม และไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
4 หลีกเลี่ยงการกินอาหารทอด ผัด เนื่องจากในเนื้อสัตว์และถั่วมีไขมันอยู่แล้ว ซึ่งปริมาณไขมันดังกล่าวก็เพียงพอกับความต้องการ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้น้ำมันปาล์มในการทอด เพราะจะทำให้เราได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกิน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ควรจะเลือกอาหารที่ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง หรือเลือกใช้หม้อทอดแบบไร้น้ำมัน
- กินผักเป็นสัดส่วนประมาณ 1 ใน 3 ของอาหารในจาน และเมื่อรวมกับผลไม้ที่อยู่นอกจานอาหาร อย่างน้อยก็ควรจะกินวันละครึ่งกิโลกรัม โดยควรเลือกกินผักผลไม้แบบสด ๆ เพราะหากผ่านการแปรรูป(ปั่น หมัก และแปรรูปทุกรูปแบบ) จะทำให้สารอาหารที่ดีสูญสลายไปเป็นจำนวนมาก และควรพยายามเลือกผลไม้แบบที่มีใยอาหารสูง และมีรสชาติไม่หวานเป็นหลัก (เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่งสับปะรด) โดยเราควรจะควรกินผักผลไม้ให้ครบ 7 สี เพื่อให้ได้วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหารและสารอื่นๆที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน จึงจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ เป็นไขมันในเลือดสูง เป็นมะเร็งและช่วยให้กระบวนการในการต่าง ๆในร่างกายดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5 ถึง 2 ลิตร โดยกระจายการดื่มให้ควบคุมไปทั้งวัน เพื่อช่วยระบบขับถ่ายและ(ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้)ช่วยให้ไตขับของเสียได้ดีขึ้นช่วยให้เลือดไม่ข้นเกินไป(ลดความเสี่ยงโรคความดันและหัวใจ)และช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- กิน ฟาส์ตฟู้ด และของจุกจิกให้น้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นไก่ แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟราย น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว เบเกอรี่ เค้กของหวาน น้ำสลัด เพราะมีแต่ไขมันเกลือ น้ำตาล ไขมันทรานส์ และสารปรุงแต่งอื่นๆ ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ยิ่งกินยิ่งจะอ้วนและยิ่งมีสุขภาพแย่ลง
8 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียม เช่น ผงชูรส ผงปรุงรส ซุปก้อน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ของขบเคี้ยว พริกน้ำปลาพริกเกลือ กะปิ ซีอิ๊ว น้ำปลา
- เลิกดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ไม่ว่าจะมากหรือน้อยแค่ไหน
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเชื้อรา หากกินอาหารนอกบ้านต้องดูเครื่องปรุงให้ดีว่ามีโอกาสมีเชื้อราหรือไม่หากมีก็ไม่ควรกินเครื่องปรุงนั้น(ลดความเสี่ยงเป็นมะเร็ง)
- ก่อนจะซื้อสินค้าอะไรก็ตามอ่านฉลากให้ถี่ถ้วน
- ควบคุมน้ำหนักอย่าให้มีค่า BMI เกิน 23 แต่ให้พิจารณาเปอร์เซ็นต์ไขมันควบคู่ไปด้วย
13 ออกกำลังกาย ให้หัวใจเต้น 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของคนวัยนั้นๆ โดยออกกำลังกายสัปดาห์ 3-6 วันครั้งละอย่างน้อย 30 นาที(ต่อเนื่อง)โดยพยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิคควบคู่ไปกับแบบแอนาโรบิค
- นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมงนอน(ตอนกลางคืน)
SN Food อาหารเพื่อสุขภาพ ขอเชิญชวนให้นำ “เคล็ดลับสุขภาพดีอายุยืน” ( จากหนังสือสุขภาพดีอายุยืน คุณทำเองได้)มาปฏิบัติกับตนเองและคนในครอบครัวที่คุณรัก จะได้ห่างไกลจากโรคเรื่อรัง หรือเมื่อยามก็จะได้หายเร็ว อาหารเป็นยาที่ดีที่สุด