แนะนำ อาหารลดคอเลสเตอรอล ลดไขมัน เพื่อสุขภาพที่ดี
หากจะพูดถึงเทรนด์สุขภาพแล้วนั้น ก็ต้องยอมรับกันว่า อาหารสุขภาพ มีบทบาทที่สำคัญในปัจจุบัน และอนาคต เพราะวันนี้ คุณทานอะไร เลือกทานของที่ดี มีประโยชน์ อนาคต คุณก็จะเป็นผู้ที่มีสุขภาพที่ดี นั่นเอง ปัญหาหนึ่งของคนไทย ก็หนีไม่พ้นโรคอ้วน คลอเลสเตอรอลสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ สำหรับคนรักสุขภาพอย่างเรา ก็ต้องเลือกที่จะรับประทานอาหารที่ดี อย่างเช่น อาหารลดคลอเลสเตอรอล ดังนี้
1. กระเทียม
กระเทียมเป็นเครื่องเทศและพืชสมุนไพรที่เราคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี และรับประทานกันเป็นประจำเกือบทุกวัน กระเทียมเป็นยาธรรมชาติที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ โดยมีหลักการเดียวกันกับยาลดไขมันในเลือดกลุ่มที่มีชื่อลงท้ายว่าสะแตติน (statin)โดยออกฤทธิ์ยับยั้งเอนไซม์ที่ควบคุมการผลิตของคอเลสเตอรอลที่ตับ ช่วยลดการผลิต LDL (low density lipoprotein) – cholesterol หรือไขมันร้าย เพิ่มไขมันดี HDL (high density lipoprotein) – cholesterol ลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ที่เป็นไขมันที่จะทำให้เลือดมีความหนืด ยับยั้งการเกาะตัวกันของเกล็ดเลือด ต้านการอักเสบและมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้เส้นเลือดขยายตัว ถือว่าเป็นอาหารที่เป็นเป็นมิตรกับสุขภาพอย่างแท้จริงเลยนะคะ แต่เจ้าสารที่ว่านี้พบมากในกระเทียมสด ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานกระเทียมสดวันละ 4 กรัม แต่มีข้อควรระวังสำหรับผู้ป่วยที่ทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดไม่ควรทานอาหารเสริมหรือกระเทียมสด รวมถึงผู้ที่กำลังจะเข้าผ่าตัด
2. อะโวคาโด
ผลไม้รสชาติมันเนื้อครีมมี่ มีกรดไขมันที่มีประโยชน์อย่างกรดไขมันลิโนเลอิกอยู่ในปริมาณสูง โดยอะโวคาโดเพียงแค่ 100 กรัม มีกรดไขมันลิโนเลอิกมากกว่า 8 กรัมหลายคนทราบกันดีแล้วว่า อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โดยการไปเพิ่ม HDL ไขมันดี และลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอย่าง LDL มีการศึกษาเรื่องนี้ในสหรัฐอเมริกาและพบว่าการรับประทานอะโอคาโดเป็นประจำช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลได้มากถึง 10%
3. วอลนัท
ผลไม้เปลือกแข็งที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตัวอยู่ปริมาณสูงโดยวอลนัท 100 กรัมมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว 40-45 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินอี เส้นใยอาหาร แมกนีเซียมและที่สำคัญคือมี ไฟโตสเตอรอล (phytosterols) ในปริมาณ 110 มิลลิกรัมและสารประกอบฟีนอลิกอีกหลายตัว มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคของวอลนัทสามารถลดคอเลสเตอรอลได้
4. อัลมอนด์
ถั่วเปลือกแข็งที่มีแคลอรี่สูง แต่อัลมอนด์ก็มีประสิทธิภาพกับคอเลสเตอรอล โดยดร. Arnaud Cocaul นักโภชนาการชาวฝรั่งเศสได้กล่าวถึงเรื่องนี้ไว้ว่า กลไกสำคัญในการกำจัดคอเลสเตอรอลอัลมอนด์ ส่วนใหญ่เกิดจากเส้นใยอาหารในอัลมอนด์ที่จะไปดักจับคอเลสเตอรอลไม่ดีหรือไขมันชนิด LDLตั้งแต่มันยังอยู่ในทางเดินอาหาร ก่อนที่จะเข้าสู่กระแสเลือดเเสียอีกแล้วก็ขับออกไปจากร่างกายในรูปแบบของอุจจาระ แนะนำให้ทานอัลมอนด์วันละ ¼ ถ้วย หรือประมาณวันละ 1 กำมือก็จะได้รับใยอาหารประมาณ 3 กรัมโดยให้พลังงานประมาณ 170 แคลลอรี่
5. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในตระกูลเดียวกับคาเทชิน (catechins) ซึ่งสารนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อเลนส์มีการนำไปแช่น้ำหรือปรุงให้สุกแบบเข้มข้น สารแอนติออกซิแดนท์ในถั่วเลนทิลจะช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล ที่ไม่ดี นอกจากนี้แล้วยังกำจัดหรือลดการก่อตัวของเนื้อเยื่อไขมันที่เป็นอันตรายต่อหัวใจ ถั่วเขียวเมล็ดเล็กนี้ยังเต็มไปด้วยเส้นใยอาหาร ถั่วเลนทิล 1 ถ้วยมีใยอาหารมากถึง 15.6 กรัม นอกจากนี้แล้วยังเป็นแหล่งโปรตีน, วิตามิน B, ธาตุเหล็กและแร่ธาตุที่สำคัญอีกหลายชนิด
6. แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลผลไม้ลดคอเลสเตอรอล เพราะแอปเปิ้ลนั้นเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระนี่เองที่จะไปลดการเกิดปฏิกริยาออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล การศึกษาดำเนินการในปี 2009 นักศึกษาในประเทศอิหร่านได้แสดงให้เห็นว่าสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบในแอปเปิ้ลสามารถลดไขมันชนิด LDL และสามารถป้องกันโรคที่เกี่ยวกับคอเลสเตอรอล เช่นโรคหลอดเลือดอุดตัน แอปเปิ้ลเพียงแค่ครึ่งผลมีใยอาหารมากถึง 4.4 กรัมเลยทีเดียว การทานแอปเปิ้ลให้ได้ประโยขน์สูงสุดคือการทานทั้งเปลือก เพราะถ้าปอกเปลือกทิ้งจะสูญเสียสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างสารไฟโตเคมิคอล (phytochemical) ไปอย่างน่าเสียดาย
7. รำข้าวโอ๊ต
รำข้าวโอ๊ตเป็นผลิตภัณฑ์มหัศจรรย์ที่จะช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูก มีคุณสมบัติในการช่วยลดน้ำหนัก ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยให้ผิวพรรณดี แต่เหนือสิ่งอื่นใดคือจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้มากถึง 15% เพราะในรำข้าวโอ๊ตนั้นจะอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน (beta glucan) มีใยอาหารชนิดพิเศษที่จะเข้าไปจัดการกับ LDLไขมันร้ายอย่างเจ้าคอเลสเตอรอลและยังช่วยกระตุ้นให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนผสมของใยอาหารชนิดละลายน้ำได้และชนิดที่ไม่ละลายน้ำในรำข้าวโอ๊ตยังช่วยระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบเลื่อนอีกด้วย
8. น้ำมันมะกอก
การที่น้ำมันมะกอกสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ก็เป็นเพราะว่าในน้ำมันมะกอกนั้นจะอุดมไปด้วยกรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 9 ด็อกเตอร์ Marie Antoinette Sejean นักโภชนาการชาวฝรั่งเศสกล่าวว่า โอเมก้า 9 ที่มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะเป็นกรดไขมันที่จะไปช่วยในการผลิตไขมันดี (HDL) ให้เพิ่มมากขึ้น ซึ่งนั่นจะไปทำให้ที่ไม่ดี (LDL) หรือคอเลสเตอรอลลดปริมาณลง
9. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันดี อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ช่วยทำให้ไขมันที่ไม่ดีในร่างกายลดปริมาณลง และเพิ่มไขมันดีให้มากขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดีควรรับประทานปลาซาร์ดีนให้ได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
10. ข้าวบาร์เลย์
ข้าวบาร์เลย์ไม่ได้มีไว้แค่เป็นวัตถุดิบในการผลิตเบียร์หรือวิสกี้ แต่ข้าวบาร์เลย์ยังเป็นธัญพืชประเภทโฮลเกรน (whole grains) ที่มีประโยชน์กว่าธัญพืชทั่วๆไป โดยเฉพาะในรำข้าวบาร์เลย์นั้นจะมีเบต้ากลูแคน (beta glucan) อยู่ในปริมาณที่สูง มีการศึกษาพบว่าคนที่ทานข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารเช้าจะอิ่มท้องนาน ไม่หิวจนกินจุกจิกก่อนอาหารมื้อเที่ยง ที่สำคัญมีรายงานการวิจัยของนักศึกษาชาวแคนาดาที่แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของข้าวบาร์เลย์ที่ช่วยไขมันที่ไม่ดี รำข้าวบาร์เลย์จึงเป็นธัญพืชที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีอีกตัวหนึ่ง