กินคลีน หากกินได้ยิ่งมีประโยชน์ มีผลดีต่อสุขภาพ !
หากพูดถึงกระแสการดูแลสุขภาพในช่วงหลายปีที่ผ่านมาจนถึง ณ ขณะนี้คงไม่มีเรื่องไหนจะแรงเท่า อาหารคลีน (Clean Food) อีกแล้ว เพราะไม่ว่าจะเป็นคนรุ่นเก่า หรือ คนรุ่นใหม่ ต่างก็หันมาให้ความสนใจกับการกินคลีนมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งบ้างก็ว่าช่วยให้สุขภาพดี !บางคนบอกลดน้ำหนักได้นะ ! และอีกสารพัดข้อดีของอาหารคลีน แต่สำหรับคนที่ยังไม่เคยกินอาหารคลีนอาจรู้สึกสงสัยใช่ไหมล่ะว่า อาหารคลีนมีประโยชน์ขนาดนั้นเลยเหรอ ?เรามาไขข้อข้องใจของอาหารคลีน การกินคลีนกัน…
อาหารคลีน คืออะไร ?
หากเป็นคนที่เข้าใจและกินอาหารคลีนอยู่แล้วคงทราบดีว่า คืออาหาร ที่ไม่ปนเปื้อนสิ่งสกปรกหรือเชื้อโรค ไม่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งใดๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด พูดง่ายๆว่าเป็นอาหารสด สะอาด หากกินดิบได้ ก็กินดิบเลยและหัวใจหลักของการกินคลีนนั้น ไม่ใช่การกินแต่ผักและผลไม้อย่างเดียว แต่เน้นการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากที่สุด ที่สำคัญต้องกินอาหารอย่างถูกต้องตามหลักโภชนาการ ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการของร่างกายด้วย การกินอาหารคลีนจึงไม่ใช่การอดอาหาร แต่คือการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และแคลอรี่ต่ำ
แบบไหนถึงเรียกว่าอาหารคลีน ?
- ข้อแตกต่างระหว่างอาหารคลีน และอาหารทั่วไปที่เรากินกันอยู่ทุกวัน สามารถแยกให้เห็นได้ง่ายๆ โดยอาหารคลีนนั้นจะไม่ดัดแปลง ไม่ใส่สารกันบูดหรือสารเคมีใดๆ ไม่มีรสชาติจัดจ้าน สด สะอาด และถ้าจะปรุงแต่งก็น้อยที่สุด หากเป็นผักและผลไม้ควรปลอดสารเคมี เนื้อสัตว์ก็ต้องผ่านการเลี้ยงแบบไม่มีสารเร่ง แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ส่วนน้ำมันต้องเป็นกรดไขมันชนิดดีประเภทน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันอะโวคาโด เป็นต้น ตัวอย่างอาหารที่อยู่ในกลุ่มอาหารคลีน เช่น ผักและผลไม้สด ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต รวมทั้งธัญพืช โปรตีนที่ดี อาทิ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนังติดมัน เนื้อปลา ไข่ขาว เต้าหู้
- ส่วนอาหารประเภทสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง อาหารหมักดองหรือปรุงรสมากๆ เช่น เค็มจัด หวานจัด เปรี้ยวจัด ฯลฯ อาหารที่ใส่สารกันเสีย ขนมกรุบกรอบที่มีแป้ง ผงชูรส โซเดียม และน้ำมัน ของทอดทุกชนิด น้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ อาหารขยะอย่างเฟรนส์ฟรายด์ แฮมเบอร์เกอร์ หรือไก่ชุบแป้งทอด อาหารที่ขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังสีขาว น้ำตาลทรายขาว ฯลฯ ตัวอย่างอาหารเหล่านี้จัดเป็นอาหารที่ไม่คลีน !
กินคลีนดีอย่างไรต่อสุขภาพยังไง ?
จากที่กล่าวไปแล้วในข้างต้นว่า อาหารคลีนนั้นเป็นอาหารสด สะอาด ไม่ผ่านการปรุงแต่งเลยหรือปรุงแต่งน้อยที่สุด ดังนั้น จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแน่นอน เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่แคลอรีต่ำ ไม่แปลกที่ได้รับความนิยมในหมู่คนใส่ใจสุขภาพรวมไปถึงคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากร่างกายไม่ได้รับสารปนเปื้อน ได้รับสารอาหารครบทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งจะส่งผลให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่มีปัญหาเรื่องระบบขับถ่ายเพราะอาหารคลีนมีกากใยเยอะ ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว อย่างไรก็ดี การกินคลีนไม่ใช่การกินน้อย หากต้องการจะลดน้ำหนัก การกินอาหารคลีนอย่างเดียวโดยไม่มีการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยก็ไม่มีประโยชน์ เพราะการจะควบคุมน้ำหนักต้องมีความสมดุลกันระหว่างอาหารประมาณ 70% กับการออกกำลังกายประมาณ 30% ซึ่งนอกจากจะควบคุมน้ำหนักได้แล้วยังทำให้ไม่เจ็บป่วยง่ายอีกด้วย
เทคนิคกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพดี
แม้ว่าอาหารคลีนยังคงกินอาหารที่ครบทั้ง 5 หมู่ และถูกสุขลักษณะ แต่หากกินอย่างไม่ถูกต้องและมากเกินความต้องการของร่างกายก็อาจกลับกลายเป็นส่งผลเสียต่อร่างกายแทน การจะกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพดีจึงต้องมีเคล็ดลับกันหน่อย
- เน้นความสด ใหม่ และปลอดสาร ถือเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกของการกินคลีน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้ โดยต้องคำนึงถึงแหล่งที่มาและการผลิตของอาหารแต่ละชนิด ผักก็ควรเป็นผักออร์แกนิก เนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ใช้สารเร่งโต ผลไม้ที่มีตามฤดูกาล เป็นต้น
- แต่ละมื้อควรมีสารอาหารครบ 5 หมู่ แม้ว่าผักและผลไม้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับอาหารคลีน แต่ก็ไม่ควรเลือกกินเฉพาะผักและผลไม้มากๆ เท่านั้น เพราะอาหารคลีนไม่ใช่มังสวิรัติ ควรพิจารณาให้แต่ละมื้อเฉลี่ยมีสารอาหารครบถ้วนตามหลักโภชนาการ และกินแค่พออิ่มหรือตามความต้องการของตัวเรา
- หันมาดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น จะช่วยให้อาหารคลีนมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น และควรเป็นน้ำสะอาดเพื่อไม่ให้มีสิ่งสกปรกตกค้างในร่างกาย ถ้าจะดื่มน้ำสมุนไพรก็ได้แต่ต้องไม่ใส่น้ำตาลหรือใช้น้ำตาลแบบไม่ขัดสีแทน รวมทั้งควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน โดยสังเกตว่าสีของปัสสาวะมีความใสมากที่สุดก็ถือว่าเพียงพอแล้ว
- ควบคุมอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและเกลือลง พยายามหลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวาน รสเค็ม หรือกินให้น้อยลง หากรู้สึกอยากกินของหวานอาจเลือกกินผลไม้ที่มีรสหวานแทน แต่ไม่ควรกินมากจนเกินไป ส่วนอาหารที่มีปริมาณเกลืออยู่มาก เช่น ลูกชิ้น ไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ฯลฯ ก็ควรเลิกกินเช่นกัน
- เลือกกินแป้งอย่างเหมาะสม อย่างข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี แทนข้าวขาว หรือขนมปังโฮลวีต แทนขนมปังขาว รวมทั้งเมล็ดธัญพืชและถั่วต่างๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายไม่เปลี่ยนแป้งเป็นไขมัน
- ไม่ควรตัดโปรตีนออกจากทุกมื้ออาหาร อาจจะมีเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา ไข่ เป็นต้น และไขมันก็สำคัญเช่นกัน แต่ควรเลือกไขมันจากเนื้อปลา ถั่วต่างๆ น้ำมันมะกอก เป็นต้น แทนไขมันจากนม เนย ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด
- ดูให้ดีก่อนจะซื้ออาหารสำเร็จรูป ตัวอย่าง ก๋วยเตี๋ยวกับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปใส่น้ำร้อน ควรกินก๋วยเตี๋ยวมากกว่าเพราะได้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ แต่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีแค่คาร์โบไฮเดรต เราจึงควรหัดสังเกตส่วนผสมในอาหารแต่ละชนิดให้มากขึ้น
- อย่าสนใจจำนวนแคลอรีมากเกินไป เพราะคนที่ผอมไม่ได้หมายความว่าจะมีสุขภาพที่ดี แต่ควรให้ความสำคัญกับการกินอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย และมีสารอาหารถูกต้องตามหลักโภชนาการ ซึ่งเป็นหลักสำคัญของการกินคลีน
เริ่มต้นกินอาหารคลีนอย่างไรให้สำเร็จ
ปัจจุบันคนส่วนใหญ่คุ้นชินกับอาหารที่มีการปรุงแต่งรสชาติ บางคนชอบรสหวาน บางคนชอบกินเค็ม ต่างจากอาหารคลีนที่เน้นรสชาติจากธรรมชาติของอาหารชนิดนั้นๆ ซึ่งอาจจืดชืด เพราะไม่ได้ปรุงแต่งรสชาติหรือปรุงแต่งแค่น้อยนิด เช่น ใช้เกลือเล็กน้อยแทนน้ำปลา ใช้ซีอิ๊วขาวที่ไม่มีส่วนผสมของผงชูรสแทนผงชูรสทั่วไป ฯลฯ จึงไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับหลายคนที่จะเปลี่ยนมากินอาหารคลีนได้ในทันที หรือเมื่อได้กินแล้วก็เลิกกินเลยเพราะไม่ใช่รสชาติที่ตัวเองชอบ
ดังนั้น หากมีความตั้งใจจริงที่อยากจะมีสุขภาพดีด้วยการกินอาหารคลีนให้ได้ก็ต้องค่อยเป็นค่อยไป สำหรับผู้ที่เริ่มต้นกินควรเข้าใจก่อนว่าอาหารคลีนเป็นอาหารที่ไม่ยึดติดกับรสชาติ โดยอาจเริ่มปรับพฤติกรรมการกินคลีนเพียงบางมื้อ จะเป็นมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อเย็นก็ได้ เลือกอาหารคลีนที่ตัวเองกินได้ก่อน แต่ยังไม่ต้องตัดขาดจากอาหารปกติที่ชื่นชอบ แล้วพยายามลองกินอาหารคลีนให้หลากหลายมากขึ้น จนเริ่มชำนาญและรู้สึกอร่อยกับอาหารคลีนเรื่อยๆ จึงค่อยเพิ่มจำนวนมื้อของอาหารคลีน เพราะหากเปลี่ยนมากินคลีนแบบฉับพลันหรือหักโหมกินทันทีอาจส่งผลเสียแทน เช่น รู้สึกหงุดหงิด หิวง่าย ไม่มีแรง เพราะอาหารคลีนมีแป้งน้อย แต่มีกากใยเยอะ จึงทำให้หิวบ่อย
จำไว้ว่า “อาหารคลีน” เป็นอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่ปรุงแต่งหรือปรุงน้อยที่สุด ส่วนรสชาตินั้นเป็นเรื่องรอง นอกจากนี้คนที่กินเพื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องเสริมด้วยออกกำลังกาย เพราะจะกินอาหารคลีนอย่างเดียวไม่ได้ผลแน่นอน หากใครยังไม่เคยกินคลีนลองเริ่มกินทีละน้อยก่อน อย่างน้อยก็เป็นการเริ่มต้นของสุขภาพที่ดีในอนาคต
