สูตรอาหารคลีนจานเดียว ทำอร่อยทุกมื้ออิ่มครบ

3. ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลา

อาหารคลีนไม่ได้มีแต่เมนูน้ำพริก ไข่ตุ๋น หรือก๋วยเตี๋ยวนะคะ อย่างข้าวผัดก็กินได้เหมือนกัน พบกับเมนูข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลา สูตรนี้ใช้ข้าวไรซ์เบอร์รีแทนข้าวขาวผัดกับเนื้อปลานิล ใส่ผักและธัญพืชลงไปอีกด้วย จานนี้ได้สุขภาพไปเต็ม ๆ ทั้งนี้เพื่อน ๆ อาจดัดแปลงเป็นปลาลวก แทนปลาทอดได้นะคะ ขอให้อร่อยทุกคำจ้า

ส่วนผสม ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลา

• ปลานิลหั่นเต๋า 100 กรัม
• เกลือป่นหยาบ
• พริกไทยป่น
• แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
• น้ำมันพืช (สำหรับทอด)
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนชา
• แครอทหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
• บรอกโคลีหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
• ฟักทองหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
• ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด
• เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา
• น้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

วิธีทำข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลา

1. โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นบนเนื้อปลานิลแล้วคลุกลงในแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชใช้ไฟปานกลางทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้
2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอท บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปผัดเบา ๆ ให้เข้กัน
3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่นและพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน
4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จานสำหรับเสิร์ฟ โรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

4.  ข้าวคีนัวผัดไก่

มาต่อกันสูตรข้าวผัดอีกจานกับข้าวผัดคีนัวใช้คีนัวซูเปอร์ฟู้ดแทนข้าวนะคะ เอาไปผัดกับเนื้ออกไก่ เพิ่มเม็ดถั่วแระและถั่วลิสงลงไปให้เคี้ยวเพลิน ๆ ใส่กะหล่ำปลีลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน เสิร์ฟร้อน ๆ หอมฉุยน่ากินมาก ๆ เลยค่ะ

ส่วนผสม ข้าวผัดคีนัว

• คีนัว (ล้างสะอาด) 1ถ้วย
• น้ำซุปไก่ 1-3/4 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
• น้ำมันถั่วลิสง 2 ช้อนชา
• อกไก่ (หั่นเป็นชิ้น) 1 ชิ้นใหญ่
• เกลือป่น
• พริกไทยป่น
• กะหล่ำปลีซอย 1 ถ้วย
• เม็ดถั่วแระ (แช่แข็ง) 1/2 ถ้วย
• ถั่วลิสงคั่วเกลือ 1/2 ถ้วย
• ต้นหอมซอย 2 ต้น
• ผักชี (สำหรับตกแต่ง)

ส่วนผสม ซอส

• ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1/4 ถ้วย
• น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา
• เนยถั่ว 1 ช้อน โต๊ะ + 1 ช้อนชา
• ซอสพริกผสมกระเทียม 2 ช้อนชา

วิธีทำข้าวผัดคีนัว

1. ต้มน้ำซุปจนเดือด ใส่คีนัวลงไป หุงด้วยไฟอ่อน ประมาณ 15 นาที จนคีนัวสุกและเป็นเนื้อเดียวกับน้ำ ใช้ส้อมค่อย ๆ คนคีนัวให้ร่วน พักไว้พออุ่น เตรียมไว้
2. ใส่ส่วนผสมซอสลงในถ้วยกระเบื้อง นำเข้าไมโครเวฟประมาณ 20 วินาที นำออกจากเตาคนผสมให้เข้ากัน เตรียมไว้
3. ตีผสมไข่ไก่กับน้ำมันงาเตรียมไว้
4. ใส่น้ำมันถั่วลิสงลงในกระทะ นำขึ้นตั้งไฟพอร้อน ใส่อกไก่ที่หมักด้วยเกลือและพริกไทยแล้วลงผัดในกระทะพอสุก ตักใส่จาน เตรียมไว้
5. ผัดกะหล่ำปลีกับเม็ดถั่วแระและต้นหอมซอยเข้าด้วยกันพอสุก ประมาณ 2-3 นาที เกลี่ยผักไว้ที่ริมกระทะให้มีช่องตรงกลาง จากนั้นใส่ส่วนผสมไข่ลงไปตรงกลางผัดพอสุก ใส่อกไก่ผัดลงไป ตามด้วยคีนัว ส่วนผสมซอส และถั่วลิสงคั่วลงไปผัดจนเข้ากันดี ตักใส่จาน โรยต้นหอมซอยและผักชี พร้อม เสิร์ฟ