เลือกกินอาหารที่หลากหลายและปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย
ในปัจจุบันนั้นคนส่วนมากหันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น และเลือกกินแต่ อาหารเพื่อสุขภาพ หากพูดถึงเรื่องอาหารที่ดีมีประโยชน์นั้น หลายคนคงยังไม่ทราบว่าควรเลือกกินอาหารประเภทไหน ? ถึงจะดีต่อสุขภาพ การเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการกินอาหารให้สมดุลต่อร่างการ และอาหารที่สมดุล หมายถึง ความหลากหลายของอาหาร ต้องรับประทานอาหารให้มีความหลากหลาย อาหารนั้นมีด้วยกัน 5 หมู่ ควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ อย่าเลือกรับประทานอาหารเพียงอย่างเดิมซ้ำๆ กันโดยไม่ยอมเปลี่ยน หรือทานอาหารอยู่เพียงประเภทเดียวส่วนอาหารทั้ง 5 หมู่นั้น ต้องรับประทานในสัดส่วนที่พอเหมาะกับตัวเอง หมายถึง เลือกทานอาหารในให้เหมาะกับ อายุวัย , เพศ , ร่างกาย และการใช้ชีวิตประจำวัน ควรที่จะรู้ว่าร่างกายตัวเองต้องการพลังงานกี่กิโลแคลลอรี่ต่อวัน ซึ่งการหลักพื้นฐานของร่างกายคนเราต้องการ คือ
- ผู้หญิง ต้องการพลังงาน 1,600-2,000 กิโลแคลอรี/วัน
- ผู้ชาย ต้องการพลังงาน 2,000-2,500 กิโลแคลอรี/วัน
- เด็ก ต้องการพลังงาน 1,200-1,800 กิโลแคลอรี/วัน
- ผู้ใช้แรงงานหนัก (หรือผู้ออกกำลังกาย) ต้องการพลังงานมากกว่า 3,000 กิโลแคลอรี/วัน
และที่ควรรู้มากขึ้นไปอีกคือ ปริมาณอาหารแต่ละประเภทที่ควรบริโภคในแต่ละวัน ให้พลังงานเท่าไหร่ เช่น ผักปริมาณ 1 ทัพพี ให้พลังงาน 10 กิโลแคลอรีนั้นมีปริมาณมากน้อยแค่ไหน ? ข้าวปริมาณ 1 ทัพพีให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรีนั้นมีปริมาณแค่ไหน ? เพราะเมื่อคำนวณพอประมาณ แล้วจะทราบว่า เราควรรับประทานอาหารปริมาณเท่าใดในแต่ละวันนั่นเอง
อาหารและสารอาหารที่เหมาะสมกับเพศและวัย ??????
- การบริโภคอาหารอย่างมีสัดส่วน
อาหารในแต่ละมื้อควรมีสารอาหารครบทั้ง 5 ประเภทเพื่อการกินดีมีสุข คือประกอบด้วยสารอาหารดังต่อไปนี้
- อาหารที่มีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะให้พลังงานและความอบอุ่บ
- อาหารที่มีสารอาหารประเภทโปรตีนจะช่วยสร้างเสริมและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- อาหารที่มีสารอาหารประเภทเกลือแร่และวิตามิน จะช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ
- ความต้องการสารอาหาร
มนุษย์ทุกคนต้องการอาหารหรือสารอาหารในจำนวนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งในแต่ละวัยก็มีความต้องการสารอาหารที่ต่างกันไป
- วัยทารก (แรกเกิด- 1 ปี)?? อาหารหลักก็คือ น้ำนม ซึ่งนมแม่เป็นอาหารที่ดีที่สุดและเหมาะที่สุดสำหรับทารก นอกจากนมแม่แล้วทารกยังจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมต่างๆตามอายุวัยอีกด้วย
- เด็กวัยก่อนเรียน (2 – 5 ปี) ??เด็กวัยนี้ต้องการอาหารเช่นเดียวกับทารกในระยะ 1 ปีแรก แต่ต้องการปริมาณมากขึ้น เพราะมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต
- เด็กวัยเรียน (6 – 13 ปี) ??เป็นวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตอย่างช้าๆแต่สม่ำเสมอ การที่เด็กจะเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์ได้ ต้องได้รับอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ปัญหาโภชนาการของเด็กวัยนี้คือ ได้รับอาหารโปรตีนและแคลลอรี่ที่ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ทำให้มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน กลายเป็นโรคขาดสารอาหารหรือได้รับมากเกินไป ทำให้ภาวะโภชนาการเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งอาจเกิดโรคแทรกซ้อนซึ่งได้แก่ โรคหัวใจ,โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน,ความดันโลหิตสูง,ไขข้ออักเสบ เป็นต้นฯ
- เด็กวัยรุ่น (13 – 19 ปี)??♂️ วัยรุ่นควรได้รับสารอาหารครบทุกประเภท คือ ข้าว,เนื้อสัตว์,ถั่ว,ไข่,น้ำนม ไขมัน,ผักและผลไม้ประจำทุกวัน ซึ่งเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก ทั้งด้านรูปร่าง หน้าตา จิตใจ อารมณ์และการร่วมสังคมกับคนอื่นๆ
- วัยผู้ใหญ่ (20-40 ปี) ??เป็นวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว แต่ร่างกายก็ยังต้องการสารอาหารเพื่อนำไปใช้ในการทำงานของร่างกายและซ่อมแซมส่วนที่ชำรุดทรุดโทรม ผู้ใหญ่ควรกินอาหารให้ครบที่สัดส่วนตามความต้องการของร่างกาย ความต้องการวิตามินยังคงเท่ากับวัยรุ่น สำหรับธาตุเหล็กร่างกายยังต้องการมาก ควรลดปริมาณการกินของหวาน,น้ำตาลและไขมัน โดยเฉพาะไขมันจากสัตว์ ควรเพิ่มปริมาณการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นด้วย
- วัยชรา เป็นวัยที่ไม่ต้องการแคลลอรี่มาก เพราะมีการเคลื่อนไหวน้อย จึงต้องการอาหารประเภทไขมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง แต่ต้องการเหล็กและแคลเซียมมากขึ้น เพื่อความแข็งแรงของกระดูก ช่วยควบคุมการทำงานของประสาทกล้ามเนื้อ และการแข็งตัวของโลหิต
สรุปสั้นๆเลยว่าในแต่ละวันคนเรานั้น ต้องทานอาหารให้พอเหมาะกับร่างกายและหลากหลายประเภทตามความต้องการของร่างกายในแต่ละวัยนั่นเอง. และควบคู่ไปกับการออกกำลังการอย่างเป็นประจำ แค่นี้สุขภาพที่ดีก็อยู่ไม่ไกลแล้วค่ะ ????????
