เทรนด์รักสุขภาพกินคลีนกับเมนูคลีนๆ

เทรนด์รักสุขภาพจนคำว่า ‘กินคลีน’ กลายเป็นคำพูดติดปาก ทั้งในนัยยะชื่นชมและเหน็บแนม สารพัดความเห็นเกี่ยวกับการกินคลีน รูปแบบและผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ที่ออกมาต้อนรับกระแสนี้มีหลากหลาย หลายคนติดปากคำว่ากินคลีน แต่รู้หรือไม่ว่าการกินคลีนคืออะไร กินแค่ไหนถึงเรียกว่าคลีน และที่สำคัญ…เรากินคลีนเพื่ออะไร?

หลักการของการทานคลีนโดยทั่วไป
มักเน้นที่การทานอาหารให้หลากหลาย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน(ดี) ดูแลเรื่องส่วนผสมและวิธีการปรุง หลีกเลี่ยงการทอด ขนมอบ เบอเกอรี่ ของมันๆหวานๆ อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและเกลือสูง หรือบางกลุ่มหลีกเลี่ยงการทานผลไม้เพื่อลดน้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้ นอกจากนี้ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่มาก และไม่น้อยจนเกินไป และจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤิกรรมการเลือกซื้อหาอาหารต่างๆ ร่วมด้วยเช่น การอ่านฉลาก ดูปริมาณให้เหมาะสม ซึ่งถือเป็นข้อปฏิบัติขั้นพื้นฐาน หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูปทุกชนิด ปรุงและเตรียมอาหารด้วยตนเอง เป็นต้น

อาหารคลีนคืออาหารที่มาจากธรรมชาติ ลดการปรุงแต่งหรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุด โดยใช้วัตถุดิบที่ได้จากธรรมชาติเท่านั้น ไม่ใส่สารเจือสี หรือสารปรุงแต่งทั้งหลาย ซึ่งเวลาทานจะทานเป็นมื้อน้อยๆ ในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจะถูกแบ่งออกเป็น 6 มื้อ โดยจะรับประทานทุกๆ 2-3 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ พร้อมทั้งการดื่มน้ำในปริมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารประเภทของหวาน น้ำตาล ไขมันที่ไม่ดี และแอลกอฮอล์ เช่น น้ำหวาน ของทอด ขนมหวานต่างๆ ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ ไขมันที่ดี เน้นวัตถุดิบที่นำมาใช้ เครื่องปรุงจากธรรมชาติ

กินคลีนคืออะไร?
เราต้องทำความเข้าใจความหมายของคำว่า ‘อาหารคลีน’ กันก่อน อาหารคลีนหมายถึงการกินอาหารที่ผ่านกรรมวิธีแปรรูปและปรุงแต่งน้อยที่สุด มันคือการคืนสู่รูปแบบอาหารที่เรียบง่าย มาจากธรรมชาติมากที่สุด เพื่อให้วัตถุดิบยังคงเป็นวัตถุดิบที่คงไว้ซึ่งสารอาหารครบถ้วน แนวคิดนี้อาจได้ยินในภาษาอังกฤษ คือคำว่า Whole Food

เราทราบกันดีว่าอาหารที่เรากินกันทุกวันนี้ผ่านกระบวนการต่างๆ มามากมาย ก่อนจะเสิร์ฟอยู่บนจานของเรา ตั้งแต่ขั้นตอนการแช่แข็ง แปรรูป ใส่สารกันบูด ใส่สี กลิ่น รส หรือแม้แต่เพิ่มวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมถึงอาหารที่ถูกดัดแปลงจากเวอร์ชันธรรมชาติของมัน อย่างแฮม ไส้กรอก แยม ขนมปังขาวเนียน ข้าวขัดสี กระทั่ง น้ำตาล เกลือ หรืออาหารที่ผ่านความร้อนจากการต้ม ผัด นึ่ง ก็นับว่าเป็นอาหารที่ถูกแปรรูปมาแล้วเช่นกัน

สำหรับอาหารจำพวกของหวานนั้นควรหลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด สังเกตได้ว่าอาหารคลีนจะไม่ใช้น้ำตาลเป็นส่วนประกอบเลย แต่จะใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติที่ให้ความหวานแทน เช่น น้ำผึ้ง และยังคงใช้ในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย ซึ่งโดยปกติร่างกายของคนเราจะต้องการน้ำตาลเพียง 6 ช้อนชาหรือ 30 กรัมต่อวันเท่านั้น ส่วนอาหารประเภทโปรตีนในส่วนของอาหารคลีนจะเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ หรือพืชตระกูลถั่ว เน้นเนื้อสีขาวๆ เป็นหลัก เพราะเป็นลักษณะของเนื้อไขมันต่ำ หรืออาหารทะเลเป็นต้น

สำหรับเครื่องดื่มที่ถูกจัดเป็นอาหารคลีนนั้น ได้แก่ กาแฟดำ ชาสมุนไพร หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่ใส่น้ำตาล หลีกเลี่ยงพวกกาแฟเย็น ชาเย็น เพราะพวกนี้มีทั้งนมและน้ำตาล รวมถึงชาเขียวบรรจุขวดก็มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบสำคัญเช่นกัน และถึงแม้ว่าอาหารคลีนจะเป็นอาหารที่ได้จากธรรมชาติก็ตาม แต่อาหารคลีนก็ยังคงมีรสชาติอยู่ สามารถเติมพริก หรือเครื่องปรุงรสอื่นๆ ได้ แต่เน้นว่าจะต้องเป็นวัตถุดิบที่มาจากธรรมชาติเท่านั้น และควรปรุงในปริมาณที่เหมาะสม ปราศจากสารกันเสียและสารปรุงสี

เทคนิคดีๆ ในการเลือกทานอาหารคลีน
-จัดอาหารให้มีความสมดุล แบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ 4-6 มื้อต่อวัน
-ทานอาหารเช้าทุกวัน หลังจากตื่นนอน 1 ชั่วโมง
-เลือกทานโปรตีนชนิดไม่ติดมัน และเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท ในทุกมื้อ
-ทานอาหารที่มีไขมันดีทุกวัน เช่น ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันสุขภาพชนิดอื่นๆ
-เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์ วิตามิน และเอนไซม์จากผักสดและผลไม้
-ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน
-หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปต่างๆ เช่น น้ำตาล ขนมปังขาว เส้นพาสต้า เป็นต้น
-งดเครื่องดื่มที่มีรสหวาน หรือน้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกฮอล์ทุกชนิด

นานมาแล้วที่ไม่ได้ทำเมนูแกงส้ม วันหยุดนี้ขอจัดสักหม้อเลยดีกว่า พบกับเมนูแกงส้มมะละกอกุ้งคลีน สูตรนี้จับน้ำพริกแกงส้มตำกับปลาต้มสุก ใส่มะละกอ ปรุงรสด้วยเกลือโซเดียมต่ำ น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าว

นานมาแล้วที่ไม่ได้ทำเมนูแกงส้ม วันหยุดนี้ขอจัดสักหม้อเลยดีกว่า พบกับเมนูแกงส้มมะละกอกุ้งคลีน สูตรนี้จับน้ำพริกแกงส้มตำกับปลาต้มสุก ใส่มะละกอ ปรุงรสด้วยเกลือโซเดียมต่ำ น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าว

เมนู “แกงส้มมะละกอกุ้งคลีน”

ส่วนผสมแกงส้มมะละกอกุ้งคลีน
กุ้ง
น้ำพริกแกงส้ม
เนื้อปลาต้มสุก
มะละกอ
เกลือ สูตรโซเดียมต่ำ
น้ำมะขามเปียก
น้ำหวานดอกมะพร้าว

วิธีทำแกงส้มมะละกอกุ้งคลีน
1. โขลกพริกแกงส้มกับเนื้อปลาต้มสุก นำไปละลายในน้ำเดือด
2. ใส่มะละกอ ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวนิดหน่อย
3. ชิมให้ได้รสที่ชอบแล้วค่อยใส่กุ้งลงไป พอกุ้งสุกตักใส่ถ้วย

อาหารคลีน เทรนด์ลดน้ำหนักมาแรง เรียกได้ว่าไม่ว่าจะหันไปทางไหนก็มีแต่สาว ๆ นิยมหันมากินคลีนกันมากขึ้น ซึ่งการกินคลีนนั้นอย่างที่หลาย ๆ คนรู้ว่าต้องเป็นอาหารที่สด สะอาด และไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุงแต่งรสใด ๆ มากนัก ซึ่งกินแล้วจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น แถมยังพ่วงมาด้วยประโยชน์ทำให้น้ำหนักลดลงได้อีกด้วย