สูตรอาหารคลีนเมนูปลา อาหารเย็นแคลอรีต่ำอิ่มท้องได้สุขภาพ

ปลาพร้อม ! พบกับสูตรอาหารคลีน เมนูปลาหน้าตาดี ทั้งอาหารจานเดียวและเมนูกับข้าว อิ่มท้องและมีประโยชน์ แค่ภาพก็ทำเอาหิวหนักมาก

อาหารคลีน
อาหารคลีน

 

เมนูปลา ที่ขายทั่วไปโดยเฉพาะปลาทอด แม้จะอร่อยแต่กินบ่อยคงไม่ดีแน่นอน ลองเปลี่ยนมาทำเมนูปลาแบบคลีน ๆ เพื่อสุขภาพกันดีไหม ขอนำเสนอวิธีทำอาหารคลีนเมนูปลา เช่น ปลาดอรี่นึ่งมะนาว ปลาเก๋าลวกจิ้ม ทอดมันปลาดอรี่ ปลานิลย่าง เป็นต้น เอาล่ะ… ไปจองครัวกันเลยจ้า

 

 1. สเต๊กอกไก่กับปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก

จัดหนักสำหรับมื้อเที่ยงไปเลยสำหรับเมนูสเต๊กอกไก่กับปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก อิ่มอร่อยทั้งปลาดอรี่ย่างกับอกไก่ย่าง แกล้มกับผักสลัดและเผือกต้ม

ส่วนผสม สเต๊กอกไก่กับปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก

• เนื้ออกไก่
• ปลาดอรี่
• เกลือและพริกไทย
• เผือกต้ม
• ผักสลัด
• มะเขือเทศราชินี

วิธีทำสเต๊กอกไก่กับปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก

1. นำอกไก่และปลาดอรี่ไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนที่ใส่น้ำมันประมาณ 1 ช้อนชา โดยใส่เลมอนลงไปกริลล์ด้วยเพื่อเพิ่มเสน่ห์ด้วยกลิ่นหอม ๆ และรสเปรี้ยวจากเลมอน
2. พอปลาและไก่สุก จัดใส่จาน โรยเกลือและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย เพิ่มรสชาติหอมหวานเปรี้ยวนิด ๆ จากเลมอน และใส่เกลือกับพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติอีกนิดเดียว
3. จัดเผือกต้ม ผักสลัด และมะเขือเทศราชินีใส่จาน จะได้ความหอมจากเผือกต้ม ความหวานอมเปรี้ยวนิด ๆ จากมะเขือเทศราชินี และความกรอบจากผักสลัด

วิธีกริลล์ปลาดอรีในกระทะเทฟลอนแบบน้ำมันน้อย

ซับเนื้อปลาให้พอแห้ง (น้ำไม่ฉ่ำ) ใช้ไฟกลางใส่น้ำมันเล็กน้อย ตามด้วยเนื้อปลาดอรี่ลงไป ใจเย็น ๆ อย่าเพิ่งรีบกลับด้าน ปลาจะเละติดกระทะ ให้รอจนกระทั่งปลาเซตตัว บริเวณเนื้อรอบนอกแห้งกรอบ ค่อยกลับด้าน และไม่ต้องกลับหลายครั้ง (ฝึกบ่อย ๆ จะชำนาญมากขึ้น)

 

2. ปลาดอรี่ซอสโหระพา

ปาร์ตี้คืนนี้ต้องจัดเมนูปลาดอรี่ซอสโหระพา จับปลาหั่นเป็นชิ้นแล้วนำไปย่างจนสุก ราดซอสโหระพารสเปรี้ยวหวาน

ส่วนผสม ปลาดอรี่ซอสโหระพา

• ปลาดอรี่หั่นเป็นท่อน
• ใบโหระพาสับ
• น้ำผึ้ง
• เปลือกเลมอนดองสับเป็นเต๋าเล็ก ๆ
• ผักกาดหอม
• มะเขือเทศหั่นแว่น
• เลมอน

วิธีทำปลาดอรี่ซอสโหระพา

1. นำปลาดอรี่ไปกริลล์ในกระทะ (ใส่น้ำมันน้อยแค่พอติดกระทะ) จนสุกเหลืองสวย เตรียมไว้
2. ทำซอสโดยนำใบโหระพาสับไปปั่นกับน้ำต้มสุก นำมาผสมกับน้ำผึ้งและเปลือกเลมอนดอง ชิมให้ได้รสเปรี้ยวหวานตามชอบ
3. จัดเสิร์ฟโดยวางผักกาดหอมตามด้วยมะเขือเทศและปลาดอรี่ เทซอสโหระพาลงบนเนื้อปลา แต่งด้วยเปลือกเลมอนหั่นฝอย

   หมายเหตุ : หากทานเป็นเมนูปกติ ซอสโหระพาให้ใส่พริกขี้หนูเขียว กระเทียม และรากผักชี เติมมะนาวและน้ำปลาลงไป เป็นน้ำจิ้มซีฟู้ด

 

3. ทอดมันปลาดอรี่ 

จากที่เคยทำทอดมันปลากราย ลองเปลี่ยนมาทำเมนูทอดมันปลาดอรี่  สูตรนี้จับเนื้อปลาบดเคล้ากับน้ำพริกแกงและไข่ไก่ เติมน้ำปลาหน่อย เสร็จแล้วเอาไปย่างจนสุก

ส่วนผสม ทอดมันปลาดอรี่

• เนื้อปลาดอรี่บด
• น้ำพริกแกงเผ็ด
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)

วิธีทำทอดมันปลาดอรี่

1. นำปลาดอรี่กับพริกแกงเผ็ดผสมให้เข้ากัน ใส่ไข่ไก่ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา
2. ปั้นทอดมันเป็นชิ้นกลมแบน นำไปย่างในกระทะเทฟลอน ฉีดสเปรย์น้ำมันให้ทั่วกระทะ ย่างจนสุกทั้งสองด้าน

 

4. ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล

ใครมีข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุกเหลือ ๆ จับมาทำเมนูข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิลใส่ปลานิลทอดและผักต่าง ๆ ตามชอบ พอผัดเคล้าจนเข้ากันก็จัดจาน โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน

ส่วนผสม ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล

• ปลานิลหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 100 กรัม
• เกลือป่นหยาบ เล็กน้อย
• พริกไทยป่น เล็กน้อย
• แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
• น้ำมันพืช สำหรับทอด
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1+1/2 ช้อนชา
• แครอท หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
• บรอกโคลี หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
• ฟักทอง หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
• ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
• เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด
• เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา
• น้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

วิธีทำข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล
 

1. โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นบนเนื้อปลานิลแล้วคลุกลงในแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้
2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอท บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปผัดเบา ๆ ให้เข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่นและพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน
4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จานสำหรับเสิร์ฟ โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

Copyright © 2018. Thetastefood.com All rights reserved.