อาหารคลีน

อาหารคลีน เมนูปลา อาหารมื้อเย็น แคลอรีต่ำ

หากจะนึกถึงคำว่า “อิ่มท้อง สุขภาพดี” วลีเด็ดที่ใครหลายคนก็นึกถึง วันนี้เราจึงมีเมนูแนะนำ สูตรอาหารคลีน เมนูปลา ดูจากชื่อ และรูปร่างหน้าตา ของอาหาร ก็น่าทาน น่าเจี๊ย ทั้งอร่อย และสุขภาพดีแบบนี้ ต้องรีบกันแล้ว เพื่อให้คนไทย ไร้พุง แต่อิ่มท้องนะ เอาประโยชน์จากสารอาหารไปเต็มๆ เมนูที่แนะนำในวันนี้ มีอะไรบ้าง ตามกันไปดู และไปลองทำ พร้อมกับชิมกันเลยนะ 

เมนูปลา ที่ขายทั่วไปโดยเฉพาะปลาทอด แม้จะอร่อยแต่กินบ่อยคงไม่ดีแน่นอน ลองเปลี่ยนมาทำเมนูปลาแบบคลีน ๆ เพื่อสุขภาพกันดีไหม ขอนำเสนอวิธีทำอาหารคลีนเมนูปลา เอาล่ะ… ไปจองครัวกันเลยจ้า

 1. สเต๊กอกไก่กับปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก

สำหรับเมนูสเต๊กอกไก่กับปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก อิ่มอร่อยทั้งปลาดอรี่ย่างกับอกไก่ย่าง แกล้มกับผักสลัดและเผือกต้ม

ส่วนผสม สเต๊กอกไก่กับปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก

• เนื้ออกไก่
• ปลาดอรี่
• เกลือและพริกไทย
• มะเขือเทศราชินี

• ผักสลัด
• เผือกต้ม

วิธีทำสเต๊กอกไก่กับปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก

1. นำอกไก่และปลาดอรี่ไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนที่ใส่น้ำมันประมาณ 1 ช้อนชา โดยใส่เลมอนลงไปกริลล์ด้วยเพื่อเพิ่มเสน่ห์ด้วยกลิ่นหอม ๆ และรสเปรี้ยวจากเลมอน
2. พอปลาและไก่สุก จัดใส่จาน โรยเกลือและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย เพิ่มรสชาติหอมหวานเปรี้ยวนิด ๆ จากเลมอน และใส่เกลือกับพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติอีกนิดเดียว
3. จัดเผือกต้ม ผักสลัด และมะเขือเทศราชินีใส่จาน จะได้ความหอมจากเผือกต้ม ความหวานอมเปรี้ยวนิด ๆ จากมะเขือเทศราชินี และความกรอบจากผักสลัด

วิธีกริลล์ปลาดอรีในกระทะเทฟลอนแบบน้ำมันน้อย

ซับเนื้อปลาให้พอแห้ง น้ำไม่ฉ่ำ ใช้ไฟกลางใส่น้ำมันเล็กน้อย แล้วตามด้วยเนื้อปลาดอรี่ลงไป ใจเย็น ๆ อย่าเพิ่งรีบกลับด้าน ปลาจะเละติดกระทะ ให้รอจนกระทั่งปลาเซตตัว บริเวณเนื้อรอบนอกแห้งกรอบ ค่อยกลับด้าน และไม่ต้องกลับหลายครั้ง (ฝึกบ่อย ๆ จะชำนาญมากขึ้น)

2. ปลาดอรี่ซอสโหระพา

ปาร์ตี้คืนนี้ต้องจัดเมนูปลาดอรี่ซอสโหระพา จับปลาหั่นเป็นชิ้นแล้วนำไปย่างจนสุก ราดซอสโหระพารสเปรี้ยวหวาน

ส่วนผสม ปลาดอรี่ซอสโหระพา

• ปลาดอรี่หั่นเป็นท่อน
• น้ำผึ้ง
• ใบโหระพาสับ
• เปลือกเลมอนดองสับเป็นเต๋าเล็ก ๆ
• ผักกาดหอมมะเขือเทศหั่นแว่น
• ผักกาดหอม
• เลมอน

วิธีทำปลาดอรี่ซอสโหระพา

1. นำปลาดอรี่ไปกริลล์ในกระทะ ใส่น้ำมันน้อยแค่พอติดกระทะ จนสุกเหลืองสวย เตรียมไว้
2. ทำซอสโดยนำใบโหระพาสับไปปั่นกับน้ำต้มสุก นำมาผสมกับน้ำผึ้งและเปลือกเลมอนดอง ชิมให้ได้รสเปรี้ยวหวานตามชอบ
3. จัดเสิร์ฟโดยวางผักกาดหอมตามด้วยมะเขือเทศและปลาดอรี่ เทซอสโหระพาลงบนเนื้อปลา แต่งด้วยเปลือกเลมอนหั่นฝอย

3. ทอดมันปลาดอรี่ 

จากที่เคยทำทอดมันปลากราย ลองเปลี่ยนมาทำเมนูทอดมันปลาดอรี่  สูตรนี้จับเนื้อปลาบดเคล้ากับน้ำพริกแกงและไข่ไก่ เติมน้ำปลาหน่อย เสร็จแล้วเอาไปย่างจนสุก

ส่วนผสม ทอดมันปลาดอรี่

• เนื้อปลาดอรี่บด
• น้ำพริกแกงเผ็ด
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)

วิธีทำทอดมันปลาดอรี่

1. นำปลาดอรี่กับพริกแกงเผ็ดผสมให้เข้ากัน ใส่ไข่ไก่ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา
2. ปั้นทอดมันเป็นชิ้นกลมแบน นำไปย่างในกระทะเทฟลอน ฉีดสเปรย์น้ำมันให้ทั่วกระทะ ย่างจนสุกทั้งสองด้าน

 

4. ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล

ใครมีข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุกเหลือ ๆ จับมาทำเมนูข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิลใส่ปลานิลทอดและผักต่าง ๆ ตามชอบ พอผัดเคล้าจนเข้ากันก็จัดจาน โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน

ส่วนผสม ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล

• ปลานิลหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 100 กรัม
• เกลือป่นหยาบ เล็กน้อย
• พริกไทยป่น เล็กน้อย
• แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
• น้ำมันพืช สำหรับทอด
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1+1/2 ช้อนชา
• แครอท หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
• บรอกโคลี หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
• ฟักทอง หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
• ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
• เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด
• เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา
• น้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

วิธีทำข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล
 

1. โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นบนเนื้อปลานิลแล้วคลุกลงในแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้
2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอท บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปผัดเบา ๆ ให้เข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่นและพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน
4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จานสำหรับเสิร์ฟ โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู